MENU SEHAT PADA IBU HAMIL

Menjadi seorang ibu adalah puncak dari peranan seorang wanita dalam kehidupan ini. Kebutuhan makan untuk setiap orang berbeda, begitu pula untuk ibu hamil dan menyusui. Seorang ibu hamil dan menyusui memerlukan zat-zat gizi yang berkualitas dan jumlah yang lebih banyak dari biasanya. Untuk itu diperlukan pengaturan menu sehat selama masa kehamilan.

            Menu sehat pada ibu hamil adalah susunan atau daftar makanan yang seimbang dan mengandung gizi serta bahan –bahan yang diperlukan seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral (Rachman Sani, 2001).

Zat-zat gizi penting
Zat-zat gizi yang perlu mendapat perhatian dalam konsumsi ibu hamil adalah sebagai berikut:

Sumber tenaga/karbohidrat

 Digunakan untuk tumbuh kembang janin dan proses perubahan biologis yang terjadi dalam tubuh yang meliputi, pembentukan sel-sel baru, pemberian makanan dari ibu ke bayi melalui plasenta, serta pembentukan enzim dan hormon penunjang pertumbuhan janin. banyak terdapat pada beras, umbi-umbian, kentang , jagung, roti dll..

Protein

 Diperlukan sebagai pembentuk jaringan baru janin. Kekurangan asupan protein dapat berpengaruh terhadap pertumbuhan janin, keguguran, bayi lahir dengan berat badan kurang, serta tidak optimalnya pertumbuhan jaringan tubuh dan jaringan pembentuk otak.

Protein merupakan salah satu zat gizi yang dibutuhkan seseorang karena fungsi utamanya sebagai zat pembangun dan pengatur disamping sebagai bahan bakar tubuh. Bahan makanan yang mengandung protein digolongkan menjadi dua golongan yaitu bahan makanan sumber protein hewani dan bahan  makanan sumber protein nabati. Bahan makanan dari hewani nilai proteinnya lebih tinggi dari pada nabati, karena kandungan asam amino sebagai molekul pembentuk protein lebih lengkap susunannya. Oleh karena itu bahan makanan dari hewani merupakan sumber protein yang baik dan sempurna. Contoh protein nabati adalah tempe, tahu. Dan golongan kacang-kacangan serta biji-bijian. sedangkan protein hewani contohnya ikan, telur, daging dll.

Vitamin

 Dibutuhkan untuk memperlancar proses biologis yang berlangsung dalam tubuh ibu dan janin. Misalnya, vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan, vitamin B₁ dan B₂ sebagai penghasil energi, vitamin B₆ sebagai pengatur pemakaian protein tubuh, vitamin B₁₂ membantu kelancaran pembentukan sel-sel darah merah. Vitamin C membantu penyerapan zat besi guna mencegah anemia, dan vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium. Biasa ditemukan dalam sayur-sayuran segar dan buah-buahan segar

Mineral

 Antara lain :

Kalsium, digunakan untuk menunjang pembentukan tulang dan gigi serta persendian janin. Jika ibu hamil kekurangan kalsium, maka kebutuhan kalsium akan diambilkan dari cadangan kalsium pada tulang ibu. Ini akan mengakibatkan tulang keropos atau osteoporosis. Untuk itu, si ibu perlu mengkonsumsi susu, telur, keju, kacang-kacangan, atau tablet kalsium yang dapat diperoleh saat periksa ke Puskesmas atau klinik.

Zat besi, erat berkaitan dengan anemia atau kekurangan sel darah merah sebagai adaptasi adanya perubahan fisiologis selama kehamilan, yang disebabkan oleh :

o    Meningkatnya kebutuhan zat besi untuk pertumbuhan janin.

o    Kurangnya asupan zat besi pada makanan yang dikonsumsi sehari-hari.

o    Adanya kecenderungan rendahnya cadangan zat besi pada wanita, sehingga tidak mampu menyuplai kebutuhan zat besi dan mengembalikan persediaan darah yang hilang akibat persalinan sebelumnya.

Pedoman menu
Berikut ini pedoman untuk menyusun menu bagi ibu hamil:

1. Makan dua kali lebih dari biasanya, bukan hanya dalam jumlah porsi, namun lebih ditekankan pada mutu zat-zat gizi yang terkandung dalam makanan yang dikonsumsi.
2. Makanan dapat diberikan 4 – 6 kali waktu makan sesuai dengan kemampuan ibu. Jangan memaksa untuk menghabiskan makanan yang tersaji jika merasa mual, pusing, dan ingin muntah.
3. Batasi konsumsi makanan berlemak tinggi dan yang merangsang seperti cabe, makanan bergas seperti nangka, nanas dan durian, serta yang beralkohol semacam tape.
4. Usahakan mengkonsumsi makanan dalam komposisi seimbang, dengan susunan yang meliputi 2 piring nasi @ 250 g, 90 g daging atau ikan, sebutir telur, 60 g kacang-kacangan, 3 porsi sayur @ 100 g, 2 porsi buah-buahan @ 100 g, segelas susu atau yoghurt, atau seiris keju sebagai ganti serta 1 sdm minyak atau lemak.
5. Berikan minum 1/2 jam sehabis makan. Perbanyak minum air putih, sari buah seperti air jeruk, air tomat, sari wortel, air rebusan kacang hijau sebagai pengganti cairan yang keluar, karena ibu hamil lebih banyak berkeringat dan sering buang air kecil karena kandung kemih yang terdesak oleh pertumbuhan janin. Penting untuk menghindari minuman berkafein seperti kopi, coklat, dan soft drink (minuman ringan) pemicu hipertensi.
6. Hindari konsumsi bahan makanan olahan pabrik yang diberi pengawet dan pewarna yang dimasukkan ke dalam bahan pangan, karena dapat membahayakan kesehatan dan pertumbuhan janin, yang sering dihubungkan dengan cacat bawaaan dan kelainan bayi saat lahir. Waspadai tulisan pada kemasan seperti amaranth,potassium nitrit, sodium nitrit, sodium nitrat, formalin, boraks, sianida, rodhamin B, dsb.
7. Hindari makanan berkalori tinggi dan banyak mengandung gula serta lemak namun rendah kandungan zat gizi, makanan siap saji, makanan kecil, coklat, karena akan mengakibatkan mual dan muntah.
8. Bagi ibu yang hamil muda, konsumsilah makanan dalam bentuk kering, porsi kecil dan frekuensi sering, misalnya biskuit marie dan jenis-jenis biskuit yang lain, karena biasanya mereka tidak berselera makan.
9. Hindari konsumsi makanan laut dan daging yang pengolahannya tidak sempurna karena besar risikonya tercemar kuman dan bakteri yang membahayakan. Untuk menghindarinya, masaklah makanan sampai matang benar, dan cuci makanan untuk menjaga kebersihan, terutama buah dan sayuran sampai bersih sebelum dikonsumsi.
10. Tetap beraktivitas dan bergerak, misalnya dengan jalan santai di pagi hari.

contoh menu sehari untuk ibu hamil

Contoh 1 :

Makan Pagi	- Nasi Goreng bumbu kari (nasi, tauge, wortel, telur) - Sari buah jeruk
Selingan	- Susu kedelai - Agar-agar
Makan Siang	- Nasi - Tahu goreng - Cap cai - Pepes ikan - Buah-buahan
Selingan	- Asinan buah
Makan Malam	- Nasi - Lalapan - Sup ayam - Balado telur - Pisang

Contoh 2 :

Makan Pagi	- Roti panggang selai kacang - Susu kedelai
Selingan	- Puding - Juice alpukat
Makan Siang	- Nasi - Ikan bakar - Perkedel tahu - Gado-gado komplit - Pepaya
Selingan	- Bubur kacang hijau - Teh
Makan Malam	- Nasi - Tempe - Daging - Lalapan - Melon

Kebutuhan Zat Gizi
 pada IBU HAMIL

Zat Gizi	Kebutuhan		Fungsi	Sumber Makanan
	Tak Hamil	Hamil
Protein	40 g	60 g	-pertumbuhan janin	-susu
			yang lain	-
			-cairan amnion	-keju
			-pertumbuhan dan	-
			perkembangan plasenta	-telur
			-pertumbuhan jaringan	-daging
			-ibu: payudara dan rahim	-
			-kenaikan sirkulasi ibu :	-biji-bijian
			-Hb dan protein plasma	-
			-cadangan ibu untuk	-kacang-kacangan
			-proses melahirkan dan	-
			-menyusui	-
Kalori	2.250	2.550	-kenaikan metabolisme	-karbohidrat
			-keperluan tenaga	-lemak
			-penghematan protein	-protein
Kalsium	500 mg	900 mg	-pembentukan rangka janin	-susu
			-pembentukan gigi janin	-keju
			-kenaikan metabolisme	-bijian utuh
			-kalsium ibu.	-
Fosfor	450 mg	650 mg	-pembentukan rangka janin	-susu
			-pembentukan gigi janin	-keju
			-kenaikan metabolisme	-daging
			-fosfor ibu	-
Zat besi	26 mg	56 mg	-kenaikan sirkulasi darah	-hati
			-ibu, kenaikan Hb	-
		30-60 mg	-simpanan zat besi di hati	-
			hilang saat persalinan	-daging, telur
				-beras utuh, sayuran,
				-kacang-kacangan,
				-buah kering
Iodium	150 ug	175 ug	-kenaikan metabolisme	-garam
			-basal	-iodium
Magnesium	250 mg	280 mg	-	-kacang
			-metabolisme energi dan	-tahu
			-protein	-
			-aktivator enzim	-tahu
			-pertumbuhan jaringan	-
			-metabolisme sel	-kakao
			-penguat otot	-hasil laut, beras
			-utuh, kacang kering	-
Vitamin A	500RE	700RE	-pertumbuhan sel &	-mentega
			-jaringan	-
			-	-
			-pertumbuhan gigi	-krim
			-pertumbuhan tulang	-sayuran kuning
			-	-& hijau
Vitamin D	<23 tahun		-penyerapan CI & P	-susu
	=200 IU	400 IU	-Mineralisasi tulang	-margarin yang
			-& gigi	-diperkaya
	>23 tahun		-	-
	=0
Vitamin E	12 IU	14 IU	-pertumbuhan jaringan	-minyak sayur
			-& sel	-
			-Integrasi sel darah merah	-sayuran, gandum,
			-	-telur, susu
Vitamin C	60 mg	70 mg	-pembentukan jaringan	-tomat
			-ikat	-
			-bahan semen jaringan	-selon
			-ikat & pembuluh darah	-sayuran, lada
			-	-brokoli
			-	-kentang
Asam folat	160 ug	310 ug+	-kenaikan metabolisme	-hati
			-selama hamil	-
	200-400		-pencegahan anemia	-sayuran
	mcg		-	-
			-kenaikan pembentukan	-daging, biji-bijian
			-sel darah	-
			-produksi inti sel	-kacang, beras utuh
Niasin	10 mg-11 mg		-faktor untuk	-daging, hati
			-metabolisme Energi	-
			-dan protein	-
Riboflavin	1,0 mg	1,7 mg	-faktor untuk meta-	-daging, hati
			-bolisme energi dan protein	-beras utuh, kacang
			-	-
(B6)			-	-
Piridoksin	2,0 mg	2,5 mg	-faktor untuk metabolisme	-gandum
			-protein	-
			-pertumbuhan janin	-jagung, hati, daging
B12	1,0 ug	1,3 ug	-faktor pada metabolisme	-susu
			-protein	-
			-pembentukan sel darah	-telur, daging, keju
			-	hati